Sự thật của phương pháp ngủ ít mà không mệt

Oh hey oh là mình, Thựn đây.

Trên thực tế, rõ ràng cắt bớt thời gian ngủ là điều Đồng Điệu hạn chế noi theo. Hiện nay, một số phương pháp được truyền bá có thể giúp tối ưu giấc ngủ, làm cho việc ngủ ít đi nhưng vẫn đảm bảo sức khỏe và năng lượng cho ngày mới như Ngủ Đa Pha (Polyphasic Sleep), Ngủ ngắn Dymaxion hay Lịch ngủ Everyman.

Tuy nhiên, Thựn bật mí cho bạn một sự thật: Không có cách nào hoàn toàn thay thế việc ngủ đủ giấc mà không gây ra hậu quả lâu dài cho sức khỏe. Trên thực tế không có bằng chứng nào cho thấy cơ thể tương thích với giấc ngủ ngắn trong thời gian dài, việc các cơ quan trong cơ thể phản ứng và hoạt động bình thường khi áp dụng các phương pháp ngủ ít hiện nay vẫn chưa có lời giải đáp mà Thựn thấy đáng tin cậy.

1. Ngủ bao nhiêu là đủ?

Theo The National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI), tổ chức nghiên cứu trực thuộc NIH (National Institutes of Health) của Mỹ, các chuyên gia khuyên người lớn nên ngủ từ 7 đến 9 giờ mỗi đêm.

Nếu ngủ ít hơn 7 giờ mỗi đêm có thể gặp nhiều vấn đề về sức khỏe hơn, với trường hợp hơn 9 giờ mỗi đêm cũng có thể tốt cho những anh em Đồng Điệu đang muốn hồi phục sau tình trạng thiếu ngủ, dễ quạu và những người đang mắc bệnh.

Với trẻ em, thời gian ngủ sẽ phụ thuộc nhiều hơn vào độ tuổi của các bé. Có thể thấy, mỗi độ tuổi khác nhau sẽ có thời lượng giấc ngủ khác nhau, càng nhỏ tuổi càng được khuyến khích ngủ nhiều hơn.

Trẻ sơ sinh dưới 4 tháng tuổi, kiểu ngủ rất khác nhau.
Đối với trẻ sơ sinh từ 4 đến 12 tháng tuổi, quỹ thời gian cho giấc ngủ là từ 12-16h/ mỗi ngày
Trẻ em dưới 5 tuổi nên ngủ từ 10-13h/ mỗi ngày
Thanh thiếu niên cần từ 9-12h ngủ để hỗ trợ phát triển tinh thần cũng như thể chất
Đa số người trưởng thành cần ngủ đủ từ 7 giờ đến 9 giờ một ngày. Trong khi đó thời gian ngủ thích hợp với người già là 7 tiếng hoặc hơn.
Phụ nữ mang thai 3 tháng đầu cần ngủ nhiều hơn bình thường

Với Thựn, bên cạnh yếu tố cần thiết của việc ngủ đủ giấc thì chất lượng (hay hiệu quả) giấc ngủ cũng quan trọng không kém. Thử nghĩ các anh em Đồng Điệu có thể ngủ 9 tiếng đi chăng nữa, nhưng giấc ngủ không trọn vẹn, hay bị tỉnh giữa giấc, ngủ chập chờn thì cũng khiến mọi người dễ bị uể oải, mất năng lượng vào ngày hôm sau.

Một giấc ngủ trọn vẹn rất cần thiết cho mọi người, tuy nhiên khi áp dụng ngủ đúng 7 tiếng, Thựn lại thấy có 1 dấu hiệu rằng bản thân dễ bị mệt mỏi, dễ buồn ngủ hơn với việc 7.5 tiếng.

Ủa ngộ ha, chỉ cách biệt 30 phút, nhưng hiệu quả có thể khác biệt vào hôm sau. Để lý giải cho điều này, mình đã tìm hiểu kĩ hơn về lý thuyết Chu kỳ và Giai đoạn giấc ngủ (Sleep Cycle and Phase); đây cũng chính là cái gốc của một trong những phương pháp “ngủ ít không mệt” được nhiều người phổ biến hiện nay: Phương pháp ngủ theo chu kỳ 90 phút.

2. Chu kỳ giấc ngủ

Theo nghiên cứu từ AASM, chu kỳ ngủ đầu tiên có thời lượng ngắn nhất và diễn ra từ 70 – 100 phút, trong khi những chu kỳ ngủ sau có thể kéo dài từ 90 – 120 phút. Thông thường, 1 chu kỳ ngủ sẽ bao gồm 4 giai đoạn ngủ (áp dụng theo hệ thống mới thay vì 5 như mọi người hay biết), trong đó 3 giai đoạn đầu thuộc giấc ngủ không REM (NREM) và giai đoạn cuối thuộc giấc ngủ REM.

A. Giấc ngủ không REM (NREM)

Giấc ngủ NREM được chia thành ba giai đoạn, chiếm khoảng 75-80% tổng thời gian ngủ:

Giai đoạn 1 (N1): Ngủ nông

Đây là giai đoạn chuyển tiếp giữa trạng thái tỉnh táo và ngủ. Trong giai đoạn này, cơ thể bắt đầu relax lạc trôi, nhịp tim và nhịp thở chậm lại, nhưng có thể dễ dàng bị đánh thức bởi thằng bồ nằm bên cạnh.
Chức năng: Giai đoạn này chiếm khoảng 5-10% tổng thời gian ngủ và thường kéo dài vài phút. Vạn sự khởi đầu nan nên giai đoạn này ráng tịnh tâm hết sức.

Giai đoạn 2 (N2): Ngủ sâu hơn

Trong giai đoạn này, nhiệt độ cơ thể giảm xuống, nhịp tim và nhịp thở sờ-lâu down. Hoạt động của não chậm hơn, với các đợt bùng phát ngắn của hoạt động điện não gọi là “sleep spindles”.
Chức năng: Giai đoạn này chiếm khoảng gần một nửa tổng thời gian ngủ, giúp cơ thể và não bộ tiếp tục thư giãn và chữa lành, chuẩn bị cho giai đoạn sâu hơn của giấc ngủ.

Giai đoạn 3 (N3): Ngủ Sâu (Ngủ Sóng Chậm)

Giai đoạn chính thức ngủ sâu nhất, cơ thể ở trạng thái thư giãn tối đa. Sóng não trở nên rất chậm và đều đặn (sóng delta). Khó bị đánh thức trong giai đoạn này và xui rủi nếu bị đánh thức, hãy chửi con ma đánh thức bạn. Tuy nhiên, vì lúc này người sẽ cảm thấy mệt mỏi và mất phương hướng nên lựa lời nhỏ nhẹ thôi tại lỡ là người thiệt khum phải ma dễ dẫn đến ẩu đả 2 bên, rủi ro tổn thất cao.
Chức năng: Chiếm khoảng 15-25% tổng thời gian ngủ, là giai đoạn quan trọng cho sự phục hồi thể chất, sửa chữa mô, tăng cường hệ miễn dịch và tạo ra các hormone tăng trưởng.

B. Giấc ngủ REM (Rapid Eye Movement): Ngủ mơ

Giấc ngủ REM chiếm khoảng 1/5 tổng thời gian ngủ và thường xuất hiện sau khoảng 90 phút từ khi bắt đầu ngủ. Hiểu đơn giản, đây là khoảng giữa ngăn cách 3 giai đoạn đầu để bắt đầu chuyển qua chu kỳ tiếp theo.

Trong giai đoạn này, mắt di chuyển nhanh dưới mí mắt, nhịp thở và nhịp tim tăng như khi gặp crush, và hoạt động của não bộ tương tự như khi thức dậy. Cơ bắp bị tê liệt tạm thời để ngăn ngừa việc thực hiện các động tác đấm đá trong giấc mơ.

Chức năng: Giấc ngủ REM quan trọng cho quá trình não bộ sắp xếp và xử lý thông tin, cải thiện trí nhớ và cân bằng tâm trạng. Đây cũng là giai đoạn mà giấc mơ sống động nhất xảy ra, như làm vợ Lee Min Ho hay vượt mặt Jeff Bezos lên làm tỷ phủ giàu nhất thế giới.

Đã ngủ rồi thì ráng phải tỉnh cho tư bản còn bào mòn bạn, khum là không có gì bỏ vào mồm nên hãy chú ý yếu tố tiếp theo.

3. Thời điểm thức dậy

Điều quan trọng Thựn muốn anh em Đồng Điệu hết sức lưu ý: Nếu thức dậy vào giai đoạn giấc ngủ sâu (NREM), bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi và uể oải. Ngược lại, nếu thức dậy vào giai đoạn giấc ngủ REM, bạn sẽ cảm thấy tỉnh táo hơn.

Thời điểm thức dậy lý tưởng nhất để tránh mệt mỏi là thức dậy vào thời gian xoay chuyển giữa 2 chu kỳ. Từ đó ta có thể thức dậy cuối giai đoạn REM hoặc đầu giai đoạn N1 để có tinh thần sảng khoái nhất.

4. Phương pháp ngủ theo chu kỳ 90 phút

Ở người trưởng thành, một giấc ngủ kéo dài khoảng 5 – 6 chu kỳ và mỗi chu kỳ kéo dài 90 phút. Trong một chu kỳ giấc ngủ trải 3 giai đoạn đầu NREM và giai đoạn cuối REM.

Thời gian ngủ theo phương pháp này hay được phổ biến rằng người trưởng thành nên dành tối đa là 6 chu kỳ liên tục (90 phút x 6 chu kỳ = 9 giờ đồng hồ mỗi đêm) và thời gian ngủ tối thiểu nên là 3 chu kỳ, tức khoảng 4,5 giờ theo cách tính tương tự.

Liên hệ cách trên, để người trưởng thành ngủ ít không mệt, có thể thay đổi số lượng chu kỳ như mong muốn không vượt quá 6 và nhỏ hơn 3, kết quả là khoảng thời gian thức giấc sẽ rơi vào thời điểm cuối của REM hoặc đầu N1 (thuộc NREM).

Như vậy, công thức ngủ ít không mệt theo chu kỳ giấc ngủ như sau:

Giờ thức dậy = Giờ đi ngủ + (90 phút x Số chu kỳ giấc ngủ) + Thời gian để đi vào giấc ngủ.

Nếu các anh em Đồng Điệu muốn thử cách ngủ ít mà không mệt mỏi theo phương pháp này, mọi người nên ngủ ít nhất 3 chu kỳ (tương đương 4 tiếng rưỡi) hoặc tệ hơn là 2 chu kỳ (3 tiếng).

Ví dụ, task dí ngập đầu khiến anh em đi ngủ lúc 2h sáng, bạn muốn ngủ 3 chu kỳ và thông thường bạn cần khoảng 15 phút để đi vào giấc ngủ. Kết quả thức giấc sẽ là:

2 giờ + (90 phút x 3) + 15 phút = 6 giờ 45 phút

5. Kết luận chung

Kết hợp giữa lý thuyết ngủ đủ giấc và nguyên tắc tính chu kỳ giấc ngủ, có thể thấy sự lựa chọn tối ưu nhất để vừa đảm bảo ngủ đủ giấc (7 tiếng), mà có thể dậy thật khỏe mạnh, không uể oải (thức vào cuối chu kỳ) sẽ là 7.5 tiếng.

Tuy nhiên, khúc này quan trọng hy vọng anh em lưu ý: Sau 7749 bước lùng sục, Thựn nhận ra Phương pháp ngủ theo chu kỳ 90 phút như trên không có một cá nhân, hay tác giả cụ thể nào tạo ra. Thực tế, nó dựa trên một hiểu biết về cấu trúc tự nhiên của giấc ngủ con người. Việc áp dụng phương pháp này để chạy deadline hay hú hí nhắn tin với crush lúc 3h sáng mà 6h phải dậy đi làm chỉ được khuyến cáo áp dụng trong thời gian ngắn, không nên lạm dụng lâu dài.

Đồng thời, chưa có tài liệu báo cáo nào có thể xác nhận rằng sức khỏe bản thân hay các vấn đề về chức năng của cơ quan cơ thể như: nội tạng, não bộ hay làn da sẽ được đảm bảo khi áp dụng ngủ từ 3 đến 6 tiếng (nếu áp dụng theo 2,3 hay 4 chu kỳ theo phương pháp 90 phút này).

Bên cạnh đó, việc tính toán chính xác thời gian ngủ hợp lý rất khó và chưa chắc anh em Đồng Điệu có thể đảm bảo chất lượng giấc ngủ để diễn ra đúng lý thuyết chu kỳ trên. Ngoài ra, một yếu tố khác mà chúng ta cũng cần cực kỳ lưu tâm đó chính là giờ giấc và thời gian sinh học để các bộ phận trong cơ thể bạn được hoạt động tốt nhất (thông thường được biết là từ 21h cho đến 7h sáng).

Vì vậy, bản thân Thựn khuyên các anh em Đồng Điệu vẫn nên cố định thời lượng ngủ theo nhịp sinh học tự nhiên của mình. Nên ngủ đủ giấc và ngủ sớm để đảm bảo cơ thể bạn hoạt động được trơn tru. Cơ thể và bộ não bạn sẽ biết ơn chúng ta nhất khi ta biết trân trọng nó. Như dân gian Việt Nam còn đề cập đến “tứ khoái” của con người, mắc gì không lo ngủ cho đủ, cho sướng phớ hơm.

Anh em Đồng Điệu có quan điểm khác, hay có thêm nguồn thông tin hay ho có thể đóng góp cho mọi người biết thêm nhé.

_____________

Bài viết thuộc quyền sở hữu của Minh Thuận và group Đồng Điệu. Đề nghị không sao chép dưới mọi hình thức khi chưa có sự đồng ý của tác giả.

Bài viết độc lập, không được tài trợ bởi bất cứ nhãn hàng nào. Chỉ mang tính chất tham khảo. Không thể thay thế các nghiên cứu khoa học chính thống/hay lời khuyên y tế.