Xin chào các anh chị em Đồng Điệu,

Mình tên là Lê Duy Kiên aka. Kiên Sinh, tốt nghiệp Cử nhân ngành CNSH (hệ Chất lượng cao) thuộc trường Đại học Khoa học Tự nhiên (ĐHQG TP.HCM). Hôm nay Kiên lại tiếp tục lên đây chém gió cùng cả nhà, mong những kiến thức này hữu ích cho ae Đồng Điệu.

Dạo này, từ online tới offline, chắc hẳn các Đồng Điệu đã nghe từ khóa “chất xơ” đến mòn tai rồi đúng không? Cơ mà nếu vẫn còn bạn nào đang lơ mơ, kiểu “chất xơ là cái chi chi vậy ta?”, thì để Kiên “túm” lại một phát cho gọn gàng, dễ hiểu nha.

#ps Đây là một bài tổng hợp khoa học thuần túy, không dính đến drama gì hết. Mọi người đọc và bình luận trong tâm thế hoan hỉ, trao đổi kiến thức chứ đừng thị phi gì hết nghen :)))

1. Chất xơ là gì?

Chất xơ (fiber) là một thành phần quan trọng trong chế độ ăn, đặc biệt trong rau, củ, quả, ngũ cốc nguyên hạt và đậu. Chất xơ là phần còn lại của thực vật không bị phân hủy bởi enzyme tiêu hóa trong ruột non, bao gồm các loại đường đa polysaccharide như cellulose, hemicellulose, pectin, cũng như lignin và các hợp chất liên quan. Bọn chúng sẽ được gom thành hai nhóm lớn: chất xơ hoà tan và chất xơ không hòa tan.

Lượng chất xơ trong các loại rau củ quả không giống nhau. Sự khác biệt này phụ thuộc vào nhiều yếu tố như loại thực phẩm, cấu trúc tế bào của chúng, cũng như cách thức chế biến và tiêu thụ.

a. Loại thực phẩm: 

Các loại rau củ quả khác nhau có lượng chất xơ khác nhau.

  • Các loại rau lá xanh như bông cải xanh, cải xoăn hay rau diếp thường chứa nhiều chất xơ không hòa tan.
  • Các loại trái cây như táo, cam hay dâu tây chứa nhiều chất xơ hòa tan.
  • Các loại củ như khoai tây, khoai lang và cà rốt lại cung cấp một sự kết hợp của cả hai loại chất xơ.

b. Cấu trúc của rau củ quả: 

Các loại thực phẩm có cấu trúc cứng hoặc có vỏ dày thường chứa nhiều chất xơ hơn so với các loại thực phẩm mềm.

  • Ngô, hạt hướng dương hay hạt vừng có một lượng chất xơ không hòa tan khá cao do cấu trúc dày đặc của chúng.
  • Các loại trái cây mềm như chuối chín và dưa hấu chứa ít chất xơ hơn.

c. Phương pháp chế biến:

 Phương pháp chế biến thực phẩm cũng ảnh hưởng đến lượng chất xơ có trong chúng. Chế biến quá kỹ hoặc nấu lâu rồi sau đó rây lọc, gạn bỏ có thể làm giảm một phần chất xơ, đặc biệt là chất xơ hòa tan. Tuy nhiên, chất xơ không hòa tan thường không bị ảnh hưởng nhiều bởi nhiệt độ.

Lượng chất xơ trong một số loại rau củ quả phổ biến:

  • Táo: Khoảng 2.4g chất xơ trên 100g. Chủ yếu là pectin (chất xơ hòa tan).
  • Cà rốt: Khoảng 2.8g chất xơ trên 100g. Chứa cả chất xơ hòa tan và không hòa tan.
  • Bông cải xanh: Khoảng 2.6g chất xơ trên 100g. Chủ yếu là chất xơ không hòa tan như cellulose.
  • Khoai tây: Khoảng 2.2g chất xơ trên 100g (chưa tính vỏ). Chứa cả chất xơ hòa tan và không hòa tan.
  • Cam: Khoảng 2.4g chất xơ trên 100g. Chủ yếu là pectin và chất xơ hòa tan.
  • Khoai lang: Khoảng 3g chất xơ trên 100g. Chứa nhiều chất xơ không hòa tan.

2. Có bao nhiêu loại chất xơ?

a. Chất xơ hòa tan: 

Chất xơ hòa tan, như đúng tên gọi của nó, hòa tan được trong nước, tạo thành cấu trúc dạng gel, thường được lên men bởi vi khuẩn đường ruột để tạo nên acid béo chuỗi ngắn (SCFA) có lợi cho sức khỏe → Giúp điều hoà miễn dịch, giảm cholesterol “xấu” LDL và ổn định đường huyết. Các loại cụ thể bao gồm:

  • Pectin:
    -     Cấu trúc hóa học: Polysaccharides chủ yếu gồm chuỗi các đơn vị đường galacturonic acid liên kết với nhau thông qua liên kết alpha-1,4-glycosidic với các nhánh đường rhamnose và arabinose.
    - Nguồn gốc: Tìm thấy trong táo, cam, chanh, dâu tây, cà rốt, khoai tây…
    - Chức năng sinh học: Tạo gel trong dạ dày, làm chậm tiêu hóa, hỗ trợ kiểm soát đường huyết và giảm cholesterol. Đặc biệt, pectin từ táo và cam là nguồn pectin quan trọng trong chế biến thực phẩm.
  • Fructan (gồm Inulin và Oligofructose):
    - Cấu trúc hóa học: Fructan gồm các fructose liên kết thông qua liên kết beta-2,1-glycosidic, với inulin có chuỗi dài hơn oligofructose.
    - Nguồn gốc: Tỏi, hành, đậu, cỏ xạ hương và một số rau củ như chuối xanh, củ cải.
    - Chức năng sinh học: Thức ăn cho lợi khuẩn (prebiotics) → Nuôi dưỡng vi khuẩn đường ruột như Bifidobacteria và Lactobacilli, tăng cường sản xuất các acid béo chuỗi ngắn.
  • Beta-glucan:
    - Cấu trúc hóa học: Chuỗi các phân tử glucose, đặc trưng bởi các liên kết beta-1,3 và beta-1,4-glycosidic, có thể phân nhánh.
    - Nguồn gốc: Yến mạch, lúa mạch, nấm men và nấm maitake.
    - Chức năng sinh học: Có lợi cho sức khỏe tim mạch, điều hòa đường huyết, tăng cường hệ miễn dịch và hỗ trợ kiểm soát cân nặng do gây no mau hơn.
  • Tinh bột kháng:
    -     Cấu trúc hóa học: Gồm amylose (chuỗi thẳng glucose liên kết alpha-1,4-glycosidic) và amylopectin (nhánh với liên kết alpha-1,6-glycosidic), nhưng ở dạng “kháng tiêu hóa” - thường có cấu trúc tinh thể hoặc chặt chẽ hơn, làm cho các enzyme tiêu hóa như amylase không thể tiếp cận và phân hủy các liên kết glucose.
    - Nguồn gốc: Chuối xanh, khoai tây, đậu, khoai lang (đặc biệt khi nấu và làm nguội).
    - Chức năng sinh học: Không tiêu hóa hoàn toàn ở ruột non mà sẽ lên men ở ruột già, hỗ trợ sức khỏe đường ruột và ổn định đường huyết. Do đến tận ruột già mới được tiêu hoá hoàn toàn nên ở một số tài liệu, tinh bột kháng có thể được coi là một dạng chất xơ khó tan/ kém tan.
  • Oligosaccharides:
    - Cấu trúc hóa học: Carbohydrate chuỗi ngắn gồm 2-10 đơn vị đường, như raffinose (glucose + fructose + galactose) và stachyose.
    - Nguồn gốc: Đậu, đậu lăng, đậu Hà Lan, và một số rau củ như bông cải xanh, bắp cải.
    - Chức năng sinh học: Thức ăn cho lợi khuẩn (prebiotics), không được tiêu hóa hoàn toàn, có khả năng sinh ra khí (tạo nên “rắm”) và các acid béo chuỗi ngắn trong quá trình phân huỷ bởi vi khuẩn, hỗ trợ sức khỏe đường ruột.

b. Chất xơ không hòa tan: 

Đây là loại chất xơ mà bạn sẽ cảm nhận rõ nhất khi nhai các phần rau già hoặc gần gốc. Đây là loại chất xơ không hòa tan trong nước, giúp tăng khối lượng phân và thúc đẩy sự di chuyển của thức ăn qua đường tiêu hóa, giúp phòng ngừa táo bón. Các loại cụ thể bao gồm:

  • Cellulose:
    -     Cấu trúc hóa học: Polymer mạch thẳng của các đường D-glucose liên kết beta-1,4-glycosidic, không tiêu hóa được bởi hệ enzyme người.
    - Nguồn gốc: Ngũ cốc nguyên hạt, rau, củ, quả, hạt, như bông cải xanh, cà rốt, táo.
    - Chức năng sinh học: Là thành phần chính của thành tế bào thực vật, hấp thụ nước, tăng khối lượng phân, hỗ trợ tiêu hóa.
  • Lignin:
    -     Cấu trúc hóa học: Polymer phức tạp của phenylpropane, không phải carbohydrate, gồm các vòng thơm.
    - Nguồn gốc: Ngũ cốc nguyên hạt, hạt, rau như cà rốt, bông cải xanh.
    - Chức năng sinh học: Cung cấp độ cứng cho thực vật, không lên men, giúp hình thành phân.
  • Hemicellulose:
    -     Cấu trúc hóa học: Đường đa polysaccharide phức tạp gồm xylose, arabinose, galactose..., có thể hòa tan một phần.
    - Nguồn gốc: Ngũ cốc, rau, củ, quả, như bông cải xanh, cà rốt.
    - Chức năng sinh học: Tăng khối lượng phân, hỗ trợ tiêu hóa, một phần lên men ở ruột già.

3. Chuyện gì sẽ xảy ra nếu bạn ăn thiếu chất xơ kéo dài?

Khi cơ thể không nhận đủ chất xơ trong một thời gian dài, những hệ lụy có thể xảy ra rất nghiêm trọng đối với sức khỏe tổng thể. Việc thiếu chất xơ kéo dài có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng, không chỉ ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa mà còn ảnh hưởng đến các hệ thống khác trong cơ thể, bao gồm tim mạch, hệ vi sinh đường ruột, và cân nặng.

a. Vấn đề tiêu hóa và táo bón

Một trong những tác động rõ rệt nhất khi thiếu chất xơ là sự suy giảm chức năng tiêu hóa, đặc biệt là táo bón. Chất xơ giúp làm mềm phân, tăng cường khối lượng phân và thúc đẩy sự di chuyển của thức ăn qua ruột. Khi thiếu chất xơ, phân sẽ trở nên khô cứng và khó di chuyển qua ruột, dẫn đến táo bón. Điều này không chỉ gây khó chịu mà còn có thể dẫn đến các vấn đề nghiêm trọng hơn như trĩ hoặc bệnh lý đại tràng, bởi vì việc cố gắng đẩy phân ra ngoài trong tình trạng táo bón có thể gây áp lực lên các mạch máu trong khu vực hậu môn và trực tràng.Khi không được cải thiện, tình trạng táo bón kéo dài có thể gây viêm ruột, làm tổn thương lớp niêm mạc ruột và ảnh hưởng đến khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng. Mặc dù có thể sử dụng thuốc nhuận tràng tạm thời để làm giảm triệu chứng táo bón, nhưng thiếu chất xơ lâu dài vẫn sẽ tạo ra một chuỗi vấn đề tiêu hóa không thể tự điều chỉnh.

b. Tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch

Chất xơ, đặc biệt là chất xơ hòa tan, có tác dụng giảm cholesterol “xấu” (LDL) trong máu. Điều này là do chất xơ hòa tan có khả năng liên kết với cholesterol trong đường tiêu hóa và “cuốn” nó ra khỏi cơ thể. Khi thiếu chất xơ, khả năng kiểm soát mức cholesterol bị suy giảm, từ đó làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, bao gồm xơ vữa động mạch, tăng huyết áp và đột quỵ.Chế độ ăn thiếu chất xơ có thể làm tăng mức cholesterol xấu, góp phần hình thành các mảng bám trong động mạch, làm giảm lưu lượng máu và tăng nguy cơ bị tắc nghẽn động mạch. Điều này có thể dẫn đến các tình trạng nghiêm trọng như bệnh tim mạch vành, nhồi máu cơ tim, hoặc thậm chí là tử vong do các biến chứng của bệnh tim.

c. Khả năng kiểm soát đường huyết kém hơn

Chất xơ có vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh đường huyết, đặc biệt là đối với những người mắc bệnh tiểu đường type 2. Khi tiêu thụ đủ chất xơ, quá trình hấp thụ đường từ thực phẩm vào máu diễn ra chậm hơn, giúp ngăn ngừa sự tăng đột ngột của đường huyết sau bữa ăn. Chất xơ hòa tan, đặc biệt là pectin và beta-glucan, có thể làm giảm sự hấp thụ glucose và hỗ trợ duy trì mức đường huyết ổn định.Khi thiếu chất xơ, khả năng điều chỉnh đường huyết bị giảm sút, dẫn đến việc tăng nhanh mức đường huyết sau bữa ăn. Điều này có thể làm trầm trọng thêm tình trạng kháng insulin và tăng nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường type 2.

d. Suy giảm sức khỏe đường ruột và hệ vi sinh vật

Chất xơ không chỉ hỗ trợ chức năng tiêu hóa mà còn đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sự cân bằng của hệ vi sinh vật trong ruột. Vi khuẩn có lợi trong đường ruột, như Bifidobacteria và Lactobacilli, tiêu thụ chất xơ như một dạng prebiotic và sản xuất các acid béo chuỗi ngắn (SCFA) như butyric acid, có tác dụng nuôi dưỡng các tế bào ruột và duy trì một hệ tiêu hóa khỏe mạnh.Khi thiếu chất xơ, sự phát triển của các vi khuẩn có lợi trong ruột sẽ bị hạn chế, dẫn đến mất cân bằng hệ vi sinh vật, hay còn gọi là loạn khuẩn ruột. Loạn khuẩn ruột có thể gây rối loạn tiêu hóa, làm tăng sự phát triển của vi khuẩn có hại, gây viêm, tiêu chảy hoặc táo bón, và thậm chí làm tăng nguy cơ mắc các bệnh như hội chứng ruột kích thích (IBS), viêm đại tràng hoặc ung thư đại trực tràng.

e. Tăng nguy cơ thừa cân và béo phì

Chất xơ có tác dụng giúp giảm cảm giác thèm ăn và tăng cảm giác no lâu, do đó đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát cân nặng. Chất xơ làm chậm quá trình tiêu hóa và sự hấp thụ của các chất dinh dưỡng, giúp duy trì cảm giác no lâu và ngăn ngừa việc ăn quá nhiều. Điều này đặc biệt có ích đối với những người đang muốn kiểm soát cân nặng hoặc giảm cân.Khi thiếu chất xơ, cảm giác no sẽ giảm đi và việc kiểm soát lượng thức ăn có thể sẽ trở nên khó khăn hơn, dẫn đến việc ăn uống khó kiểm soát và nguy cơ tăng cân. Ngoài ra, chế độ ăn thiếu chất xơ cũng làm tăng sự hấp thụ các calo từ thực phẩm chế biến sẵn, có thể dẫn đến thừa cân và béo phì, các yếu tố nguy cơ dẫn đến nhiều bệnh mãn tính như tiểu đường, bệnh tim mạch và ung thư.

f. Tăng nguy cơ mắc bệnh ung thư đại trực tràng

Một trong những nguy cơ nghiêm trọng khác của việc thiếu chất xơ kéo dài là tăng nguy cơ mắc bệnh ung thư đại trực tràng. Tuy rằng cơ chế này chỉ đang ở mức gián tiếp, nhưng nguy cơ cũng không hẳn lad bằng 0. Chất xơ giúp tăng cường khối lượng phân và thúc đẩy sự di chuyển của thức ăn qua ruột. Điều này giúp làm giảm thời gian mà các chất độc và các chất gây ung thư tiếp xúc với niêm mạc ruột, từ đó giảm nguy cơ ung thư.Khi thiếu chất xơ, thời gian di chuyển của thức ăn trong ruột bị chậm lại, làm tăng thời gian + xác suất các chất độc hại và chất sinh ung tiếp xúc với niêm mạc ruột. Điều này có thể gián tiếp dẫn đến sự hình thành và phát triển của các khối u ung thư đại trực tràng.

4. Tạm kết: Liệu có giải pháp cung cấp chất xơ nào thay thế?

heo quan điểm của Kiên, hiện tại chưa có sản phẩm thực phẩm chức năng nào có thể thực sự thay thế được chất xơ trong rau củ quả, ở cả về mặt hàm lượng và độ đa dạng. Chưa kể, ăn rau củ quả thì chúng mình đâu chỉ ăn mỗi chất xơ, mà còn hấp thu nhiều loại vitamin, khoáng chất, đường, tinh bột, đạm, béo các kiểu nữa. Hiện trên thị trường,

Kiên có thấy một số chế phẩm chất xơ hoà tan. Tuy nhiên, trừ khi bạn có vấn đề về sức khoẻ, Kiên không khuyến khích các bạn quá lệ thuộc vào các loại sản phẩm này. Giá bọn chúng cũng không phải rẻ. Mỗi hủ tầm 500-600 cá lận - dư dả cho các bạn mua nguyên một sạp rau luôn ấy chứ :)))

Kiên chỉ các bạn một mẹo: Hồi xưa có một giai đoạn Kiên bị ngán ăn rau, thế là Kiên chọn bỏ hết vào máy xay sinh tố rồi xay cho nhừ hết ra. Bịt mũi uống ực một phát. Mùi hơi ớn nhưng thiết thực, tiết kiệm hơn rất nhiều lần những hũ thực phẩm chức năng vài trăm ngàn đấy ạ. Combo số 1 trong lòng Kiên là cần tây + dứa + táo + cà rốt - ae nào hảo ngọt thì mua táo Mỹ và cho nhiều táo hơn một tí. Cực phẩm luôn ạ :)))

Hy vọng bài viết của Kiên đã giúp các Đồng Điệu nắm được một ít kiến thức cơ bản về các loại xơ có trong rau củ quả hằng ngày. Chả có gì bằng một chế độ ăn đa dạng cả, các Đồng Điệu nhớ nhen.

__________________________

Bài viết thuộc quyền sở hữu của Lê Duy Kiên, Kiên Sinh và group Đồng Điệu (Sống đơn thuần - Đẹp đơn giản). Đề nghị không sao chép dưới mọi hình thức khi chưa có sự đồng ý của tác giả.

Bài viết độc lập, không được tài trợ bởi bất cứ nhãn hàng nào. Chỉ mang tính chất tham khảo. Không thể thay thế các nghiên cứu khoa học chính thống/hay lời khuyên y tế.