Thực hư: Ăn sữa chua “dưỡng sáng”?

Xin chào các anh chị em Đồng Điệu,

Mình tên là Lê Duy Kiên, tốt nghiệp Cử nhân ngành CNSH (hệ Chất lượng cao) thuộc trường Đại học Khoa học Tự nhiên (ĐHQG TP.HCM). Đợt trước đăng mà bị gỡ quài nên xin phép “trả bài” lại cho ae nhen :))) Hy vọng bài viết này hữu ích với cả nhà ạ

Mình bắt đầu bài viết nghen:

1. Tổng quan về sữa chua

“All disease begins in the gut/ Mọi bệnh tật đều xuất phát từ ruột” – Hippocrates

Sữa chua là một minh chứng tuyệt vời cho triết lý này. Là một sản phẩm từ sữa được ưa chuộng trên toàn thế giới, sữa chua không chỉ mang lại hương vị thơm ngon mà còn cung cấp lợi ích sức khỏe vượt trội. Được sản xuất thông qua quá trình lên men tự nhiên, sữa chua cung cấp nguồn dinh dưỡng phong phú, hỗ trợ sức khỏe tiêu hóa và tăng cường hệ miễn dịch, giúp chúng ta duy trì một cơ thể khỏe mạnh từ bên trong.

Dưới đây là các thành phần dinh dưỡng có trong 100g sữa chua, Kiên tham khảo từ một sản phẩm sữa chua có trên thư viện của Bộ Nông nghiệp Mỹ (U.S. Department of Agriculture):

Nước: 86.6g

Năng lượng: 50kcal

Nitrogen: 0.66g

Protein: 4.23g

Tổng chất béo: 0.09g

Carbohydrate (đường): 8.08g

Khoáng Chất:

Canxi (Ca): 167mg
Sắt (Fe): <0.1mg
Magie (Mg): 15.2mg
Phosphor (P): 127mg
Kali (K): 210mg
Natri (Na): 51mg
Kẽm (Zn): 0.6mg
Đồng (Cu): <0.05mg
Mangan (Mn): <0.007mg
Iốt (I): 58.7µg

Vitamin và Các Thành Phần Khác:

Vitamin A: <1µg
Tổng lượng Vitamin D (D2 + D3): 8.7 IU
Vitamin D2 (ergocalciferol): <0.1µg
Vitamin D3 (cholecalciferol): 0.22µg
Cholesterol: 3mg

Với hàm lượng cao protein, các vitamin, khoáng chất, và men vi sinh có lợi, cũng như ít chất béo, sữa chua là lựa chọn hoàn hảo cho những ai muốn duy trì sức khỏe toàn diện. Bất kể là trẻ em, người lớn, hay người cao tuổi, sữa chua đều mang lại những lợi ích tuyệt vời, giúp cải thiện chất lượng cuộc sống một cách hiệu quả. Ngoài sử dụng để ăn trực tiếp, sữa chua còn được dùng trong nhiều món thức uống, đồ trộn và salad. Tuy nhiên, cần cân nhắc vì có lượng đường khá cao, có thể không hợp với những người đang cần hạn chế đường và kiểm soát cân nặng.

2. Trào lưu sử dụng sữa chua dưỡng sáng

Nếu Kiên nhớ không nhầm, có một bạn đã đăng video chia sẻ về thói quen ăn sữa chua mỗi ngày của mình. Sau khoảng một năm, làn da của bạn ấy có sự cải thiện rõ rệt về cả độ mịn màng và sắc da. Video này nhanh chóng trở nên viral, thu hút sự chú ý của rất nhiều bạn trẻ. Không ít người đã bắt chước theo, cùng hàng trăm bài post chia sẻ về cách dưỡng sáng da “tuy lạ mà quen” này trên các hội nhóm làm đẹp trên mạng xã hội.

Điều thú vị là mình còn gặp nhiều bạn cực đoan đến mức mỗi ngày ăn một lốc sữa chua chỉ mong cho da trắng hơn. Ăn gì khiếp thế :<

3. Ăn sữa chua dưỡng sáng: Acid lactic không phải là lý do

Nếu ae Đồng Điệu đã và đang suy nghĩ đơn giản rằng trong sữa chua có acid lactic giúp tẩy da chết và làm sáng da thì ae lầm to. Acid lactic là một trong những thành phần có trong sữa chua, sản phẩm lên men của các chủng khuẩn lactic, và thường được biết đến với khả năng tẩy da chết nhẹ khi dùng trực tiếp lên da. Phần trăm acid lactic trong sữa chua thường dao động từ 0.6% đến 0.8%, tùy thuộc vào loại sữa chua và quá trình lên men.

Vậy nên, nếu bôi trực tiếp sữa chua lên da thì hiệu quả tẩy da chết và làm sáng cũng rất là “khiêm tốn”, huống chi là nếu vào theo đường tiêu hoá. Kể cả với một lượng lớn như 1 lốc sữa chua 4 hũ (tương đương khoảng trên dưới nửa ký sữa chua) cũng không thể làm sáng da chỉ nhờ vào acid lactic.

Bản chất của việc tẩy da chết hóa học bằng cách nạp acid hữu cơ qua đường uống rồi mong nó tác động lên da để tẩy da chết là không khả thi. Không phải cứ nạp càng nhiều acid là càng trắng. Nếu vậy thật, các ae chẳng cần phải cố ăn sữa chua làm gì. Làm vài ly nước chanh có vẻ nhanh hơn mà lại đỡ nặng bụng hơn đó :))))

4. Hiệu quả dưỡng sáng gián tiếp - Gut-skin axis và các acid béo chuỗi ngắn

Tăng cường miễn dịch ruột và toàn cơ thể

Sữa chua chứa các lợi khuẩn, đặc biệt là Lactobacillus acidophilus, giúp cân bằng hệ vi sinh đường ruột và cải thiện sức khỏe tổng thể và làn da. Quá trình lên men của lợi khuẩn tạo ra các acid béo chuỗi ngắn (SCFA) như acetate, propionate và butyrate, có lợi cho niêm mạc ruột, tăng hấp thụ khoáng chất như canxi và magie, và giúp giảm đường huyết.

Lợi khuẩn trong sữa chua không chỉ cải thiện tiêu hóa mà còn chống lại mầm bệnh gây hại, giảm gánh nặng cho hệ miễn dịch. Sự cân bằng vi sinh vật này thúc đẩy sản xuất globulin miễn dịch A (IgA) và yếu tố tăng trưởng TGF, kích thích tổng hợp collagen và elastin, đồng thời ức chế enzyme phá hủy collagen, giúp chống lão hóa.

Ở mức độ phân tử, SCFA có thể giảm viêm bằng cách ức chế enzyme HDAC, làm tăng biểu hiện các gen chống viêm như IL-10. SCFA cũng thúc đẩy sự phát triển của tế bào T điều hòa (Tregs), duy trì sự khoan dung miễn dịch và ngăn chặn phản ứng miễn dịch tự phát.

Gut-Skin axis (Trục ruột-da):

Qua hàng loạt các lợi ích sức khỏe của SCFA và khả năng hấp thụ của SCFA vào máu, khái niệm gut-skin axis đang ngày càng nhận được nhiều sự quan tâm. Sự cân bằng hệ vi sinh vật đường ruột cũng được cho là có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc các bệnh viêm da dị ứng. Có nghiên cứu đã chỉ ra rằng sự tăng số lượng vi khuẩn Clostridium (một loại hại khuẩn) do mất cân bằng hệ vi sinh đường ruột, có thể làm tăng nguy cơ viêm da dị ứng, đặc biệt ở trẻ sơ sinh.

Ngoài ra, sữa chua còn có thể cung cấp các vi khuẩn probiotic có lợi như Lactobacillus casei, giúp giảm viêm da bằng cách ức chế tiết INF-γ, một yếu tố thúc đẩy viêm. L. casei cũng làm tăng sản xuất IL-10, một cytokine có tác dụng kiềm chế viêm, giúp làm dịu tình trạng viêm da.

Giảm viêm là chìa khoá của dưỡng sáng

Lợi khuẩn không làm sáng da bằng cách ức chế melanin như hydroquinone hay arbutin. Thực chất, hiệu quả làm sáng da đến gián tiếp từ việc giảm viêm. Nếu bạn đã chăm sóc da đủ lâu, bạn sẽ biết rằng giảm viêm là chìa khóa cho mọi vấn đề về da, kể cả da thâm sạm.

Viêm là một trong những yếu tố chính kích thích sản xuất melanin – sắc tố khiến da sậm màu khi bị tổn thương. Melanin bản chất không gây hại, mà là một cơ chế bảo vệ tự nhiên của cơ thể. Khi da bị viêm, các tế bào miễn dịch như tế bào T và đại thực bào sản xuất ra các cytokine gây viêm như TNF-α, IL-1 và IL-6. Chính các cytokine này là tín hiệu báo tổn thương, kích hoạt tế bào hắc sắc tố sản xuất nhiều melanin hơn. Melanin được lôi kéo đến vùng bị viêm để bảo vệ, nhưng điều này lại dẫn đến sự tăng sắc tố và làm da sạm màu.

Giảm viêm sẽ làm giảm sự tiết các cytokine gây viêm, từ đó giảm kích thích lên tế bào hắc sắc tố và giảm sản xuất melanin. Da có chu kỳ thay mới tự nhiên, trong đó tế bào da cũ bị bong ra và thay thế bằng tế bào mới. Quá trình này thường diễn ra trong vài tháng, tuần tự theo chu trình thay mới của da (khoảng 28-30 ngày/chu trình, nhanh hơn ở người trẻ, chậm hơn ở người già). Khi mức độ melanin giảm do viêm giảm, làn da sẽ trở nên sáng hơn và đều màu hơn qua từng chu kỳ thay mới này.

Tóm lại, giảm viêm và cải thiện hệ miễn dịch chính là cơ chế “dưỡng sáng” chính của sữa chua.

Và còn cái này nữa, nhớ giúp Kiên, “sáng” do giảm viêm ở đây là sắc da sáng nhất đối với từng cơ địa, chứ không phải trắng phát sáng, trắng bạch, trắng tẩy. Bất cứ những phương pháp làm đẹp nào mang đến những làn da trắng trái tự nhiên như thế đều tiềm ẩn nhiều nguy cơ cho sức khỏe.

Nên chọn loại sữa chua nào để tối ưu hiệu quả giảm viêm

Để lựa chọn loại sữa chua tốt nhất cho hệ vi sinh vật đường ruột, trên góc nhìn và quan điểm của Kiên, ae Đồng Điệu nên chú ý đến ba yếu tố chính:

Sữa chua không đường: Hại khuẩn trong đường ruột có thể phát triển nhanh chóng khi có nguồn đường dễ tiêu hóa. Việc tiêu thụ sữa chua không đường giúp hạn chế lượng đường dư thừa, từ đó kiểm soát sự phát triển của những vi khuẩn không mong muốn. Điều này đặc biệt quan trọng đối với sức khỏe đường ruột vì nó giúp duy trì một môi trường cân bằng và khỏe mạnh cho các vi khuẩn có lợi. Hơn nữa, việc hạn chế lượng đường tiêu thụ không cần thiết còn mang đến nhiều lợi ích khác cho cơ thể. Bữa nào Kiên sẽ lên bài về AGEs (advanced glycation end-products) – phụ phẩm của việc tiêu thụ đường liên quan như thế nào đến việc lão hóa nghen.
Đa dạng chủng loại lợi khuẩn: Việc sử dụng sữa chua chứa nhiều chủng lợi khuẩn khác nhau sẽ hỗ trợ sự đa dạng của hệ vi sinh vật đường ruột. Mỗi chủng lợi khuẩn có khả năng ảnh hưởng đến sức khỏe đường ruột theo những cách khác nhau, từ cải thiện tiêu hóa, tăng cường hệ miễn dịch, đến việc ngăn ngừa các bệnh đường ruột. Việc bổ sung đa dạng các chủng sẽ tăng khả năng bảo vệ và cải thiện sức khỏe đường ruột tổng thể, cũng như tăng cường hiệu quả gut-skin axis.
Chứa prebiotics – hay còn gọi là thức ăn cho lợi khuẩn: Prebiotics là các chất xơ và các thành phần khác không được tiêu hóa bởi cơ thể nhưng là nguồn thức ăn cho lợi khuẩn. Khi có mặt trong sữa chua, chúng giúp nuôi dưỡng và thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn có lợi trong ruột. Một sản phẩm synbiotic (kết hợp giữa probiotics – lợi khuẩn, và prebiotics – thức ăn cho lợi khuẩn) sẽ tạo điều kiện thuận lợi cho việc duy trì và tăng cường sự sống sót và hiệu quả của vi khuẩn có ích trong đường tiêu hóa một cách hiệu quả hơn. Một số dạng prebiotics thường gặp trong thực phẩm là inulin, fructooligosaccharides (FOS), galactooligosaccharides (GOS), trans-galactooligosaccharides (TOS), polydextrose và beta-glucan.

5. Ăn sữa chua quá nhiều - Lợi bất cập hại

Mặc dù sữa chua là một thực phẩm dinh dưỡng với nhiều lợi ích cho sức khỏe, và ăn sữa chua có thể dưỡng sáng gián tiếp, nhưng không có nghĩa rằng ăn càng nhiều càng tốt, ăn bất chấp để trắng nhanh hơn là nhanh xanh cỏ lắm đó ae (Kiên đùa tí thôi ). Da có chu trình thay da, nên trắng do giảm viêm thì cũng phải chờ đủ chu trình mới mong đạt hiệu quả mong muốn nhen. Việc lạm dụng sữa chua có thể mang đến nhiều tác hại:

Đầu tiên, sữa chua có thể chứa nhiều đường và calo, đặc biệt là các loại sữa chua có hương vị. Việc tiêu thụ quá nhiều đường và calo trong một ngày và kéo dài liên tục trong vài tháng có thể dẫn đến tăng cân, béo phì, và tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 và các bệnh tim mạch.
Thứ hai, việc ăn quá nhiều sữa chua có thể gây ra rối loạn tiêu hóa. Mặc dù lợi khuẩn trong sữa chua có lợi cho đường ruột, nhưng tiêu thụ quá mức có thể dẫn đến tiêu chảy, đầy hơi, và khó chịu bụng. Đối với những người không dung nạp lactose, việc ăn quá nhiều sữa chua cũng có thể gây ra các triệu chứng khó chịu. Hơn nữa, quá tải canxi từ sữa chua có thể dẫn đến sỏi thận và cản trở sự hấp thụ các khoáng chất khác như sắt và kẽm.
Cuối cùng, việc ăn quá nhiều sữa chua có thể làm mất cân bằng vi sinh đường ruột, dẫn đến các vấn đề tiêu hóa và suy yếu hệ miễn dịch. Hệ vi sinh luôn đi kèm với từ “cân bằng”, thế nên, quá nhiều lợi khuẩn cũng là một vấn đề. Có thể đến khi đó, lợi khuẩn không còn là lợi khuẩn nữa. Đồng thời, việc tập trung quá nhiều vào sữa chua có thể làm giảm sự đa dạng trong chế độ ăn uống, gây thiếu hụt các chất dinh dưỡng cần thiết khác.

6. Kết luận

Ăn sữa chua thực sự có thể giúp dưỡng sáng da, nhưng hiệu quả này đến từ việc giảm viêm, nên hiệu quả sẽ diễn ra chậm và nhiều khi cũng khó thấy rõ tác dụng. Vì vậy, đừng kỳ vọng quá nhiều vào phương pháp này để có làn da trắng sáng. Tuy nhiên, ăn sữa chua mỗi ngày lại mang đến nhiều lợi ích tuyệt vời khác như hỗ trợ tiêu hóa, tăng cường hệ miễn dịch và cải thiện sức khỏe tổng thể.

Quan trọng là, đừng lạm dụng sữa chua nhen. Mỗi ngày 1-2 hộp là quá đủ rồi. Tiêu thụ quá nhiều sữa chua có thể gây rối loạn tiêu hóa, tăng cân và làm mất cân bằng dinh dưỡng. Nên ăn sữa chua một cách hợp lý để tận hưởng hết những lợi ích mà nó mang lại mà không phải đối mặt với những hệ lụy không mong muốn. Chúc ae ăn sữa chua ngon miệng

Các ae có thói quen ăn sữa chua hàng ngày không? Thường thì ae ăn bao nhiêu và vào lúc nào trong ngày?

__________________________

Wow, các bạn vẫn còn ở đây á? Cảm ơn các bạn đã đọc hết bài của Kiên nghen.

Đón chờ các bài viết khác của Kiên trong thời gian tới nhen.

_____________

Bài viết thuộc quyền sở hữu của Lê Duy Kiên và group Đồng Điệu. Đề nghị không sao chép dưới mọi hình thức khi chưa có sự đồng ý của tác giả.

Bài viết độc lập, không được tài trợ bởi bất cứ nhãn hàng nào. Chỉ mang tính chất tham khảo. Không thể thay thế các nghiên cứu khoa học chính thống/hay lời khuyên y tế.