#congdongdongdieu #chiasekienthuc #thieusat #dinhduong

Đây là bài viết đầu tiên của mình khi đến với Đồng Điệu, hi vọng có thể giải đáp phần nào thắc mắc của anh em về việc uống matcha có gây thiếu sắt hay không và làm thế nào để có thể duy trì sở thích mà vẫn khỏe, vẫn đẹp.

1. Vấn đề “sai lượng, sai thời điểm”

Uống matcha hàng ngày có gây thiếu sắt hay không?

Gần đây có một số nội dung thảo luận đề cập đến vấn đề này. Có một nỗi lo ngại rằng uống matcha hàng ngày sẽ có thể gây thiếu sắt, từ đó gây thiếu má.u. Sự thật là không chỉ matcha mà các loại trà nói chung (trà xanh, trà đen,...) hay cafe đểu có thể gây ra vấn đề này.

Cơ chế có thể giải thích nôm na như sau:

Chất tannin và sự hấp thụ sắt:

Matcha, trà xanh và cà phê đều chứa tannin (một loại polyphenol). Tannin có thể liên kết với sắt trong thực phẩm (đặc biệt là sắt không heme từ nguồn thực vật) trong đường tiêu hóa, tạo thành phức hợp khó hấp thụ. Nếu uống những thứ này cùng bữa ăn chứa sắt, cơ thể có thể kém hấp thụ sắt hơn, dẫn đến nguy cơ thiếu sắt, đặc biệt ở những người vốn đã có chế độ ăn thiếu sắt hoặc dễ bị thiếu má.u (các trường hợp này mình có đề cập bên dưới).

Năm 1999, một bài báo được công bố trên The American Journal of Clinical Nutrition với tựa đề “Inhibition of non-heme iron absorption in man by polyphenolic-containing beverages” (tạm dịch: Sự ức chế sự hấp thụ sắt không heme ở người do các thức uống chứa polyphenol) đã nghiên cứu tác động của polyphenol, bao gồm tannin, lên sự hấp thụ sắt ở người.

Kết quả cho thấy rằng tannin trong trà đen làm giảm đáng kể lượng sắt không heme được hấp thụ, phụ thuộc vào nồng độ tannin và thời điểm tiêu thụ so với bữa ăn [1]

Trước đó, năm 1975 cũng có một bài nghiên cứu được đăng trên Journal of Nutritionvề vấn đề ảnh hưởng của trà trong việc hấp thụ sắt. Kết quả xác nhận tannin trong trà có thể liên kết với sắt trong đường tiêu hóa, tạo ra phức hợp làm giảm hấp thụ sắt, đặc biệt ở những người có nguy cơ thiếu sắt [2].

Caffeine và magie:

Caffeine trong cà phê, matcha hay trà xanh có tác dụng lợi tiểu nhẹ, làm tăng bài tiết nước qua thận. Điều này có thể dẫn đến việc mất một lượng nhỏ magie và các khoáng chất khác qua nước tiểu nếu không bổ sung đủ nước hoặc thực phẩm giàu magie. Tuy nhiên, ảnh hưởng này thường không đáng kể trừ khi bạn uống quá nhiều và kéo dài.

Một nghiên cứu trên The Journal of Clinical Pharmacology vào năm 1987 cho thấy caffeine có thể làm tăng bài tiết magie qua nước tiểu ở mức độ nhất định, đặc biệt khi tiêu thụ liều cao (trên 300-400 mg caffeine mỗi ngày, tương đương 3-4 tách cà phê) [3].

Nhóm vitamin:

Tuy không trực tiếp gây ra thiếu hụt vitamin nghiêm trọng, nhưng việc sử dụng cà phê, trà xanh để thay thế cho các bữa ăn đầy đủ dinh dưỡng cũng sẽ ảnh hưởng đến quá trình hấp thụ vitamin. Nói chính xác thì nếu chế độ ăn của bạn vốn dĩ thiếu cân bằng dinh dưỡng, cộng thêm việc sử dụng trà, cà phê để giúp tỉnh táo, hoặc nghĩ rằng có thể giảm cân thì cơ thể sẽ không nhận đủ vitamin từ chế độ ăn, dẫn đến thiếu hụt gián tiếp.

Như vậy, câu trả lời là nếu uống hàng ngày với số lượng nhiều và uống không đúng thời điểm, không đúng cách thì matcha, cà phê, trà sẽ có thể khiến cho chúng ta bị giảm hấp thu một số chất quan trọng.

2. Chuyện to hóa nhỏ, chuyện nhỏ hóa không

Trên thực tế, không thể phủ nhận rất nhiều tác dụng mà matcha, cà phê hay trà mang lại cho cơ thể. Hơn nữa, việc thưởng thức những thức uống này với nhiều người còn là một thói quen lifestyle, mang lại cảm hứng. Chúng ta vẫn có thể uống matcha, cà phê, trà mỗi ngày mà không gây hại cho cơ thể nếu như uống đúng thời điểm.

Nếu lo lắng những đồ uống này khiến bạn giảm hấp thụ các khoáng chất cần thiết, bạn nên có khoảng nghỉ về thời gian khi sử dụng thực phẩm/ viên uống chứa khoáng chất với lúc dùng thức uống. Trong khoảng nghỉ đó, các khoáng chất đã được dạ dày tiêu hóa, được ruột non hấp thụ một cách tương đối. Sau đó chúng ta mới uống trà hoặc cà phê thì có thể giảm tối thiểu tác động của tanin lên việc hấp thu các chất này.

Tuy nhiên, đối với nguyên tố sắt, trừ khi bạn vốn đã có các vấn đề như:

- Thiếu sắt bẩm sinh

- Có bệnh lý về ruột khiến việc hấp thu sắt và các khoáng chất khác gặp khó khăn.

- Nữ giới trong chu kỳ kinh nguyệt nhưng thường bị mất má.u rất nhiều

- Phụ nữ sau sinh

Thì bạn không cần phải lo lắng quá nhiều. Bởi vì phần lớn sắt sẽ được cơ thể tái hấp thu sau khi tiêu hủy những tế bào hồng cầu già chết. Thậm chí nếu bị mất má.u nhiều trong kỳ kinh nguyệt thì các bạn nữa cũng chỉ cần bổ sung khoảng 1-2 bữa gan hoặc lách chẳng hạn, là đã có thể bổ sung được lượng sắt cần thiết mà chưa cần đến viên uống.

Mong rằng qua bài viết này, chúng ta sẽ không quá lo lắng liệu có phải từ bỏ món thức uống khoái khẩu hay không. Câu trả lời đó là chỉ cần tránh đừng uống matcha, trà hoặc cà phê gần các bữa ăn giàu sắt, đồng thời để ý đến liều lượng sử dụng trong ngày là được.

Mình là Dr.Lam

Bác sĩ Y học cổ truyền!

_____________________

Tham khảo:

Hurrell, R. F., Reddy, M., & Cook, J. D. (1999). “Inhibition of non-haem iron absorption in man by polyphenolic-containing beverages”. The American Journal of Clinical Nutrition, 69(4), 606-611.

Disler, P. B., Lynch, S. R., et al. (1975). “The effect of tea on iron absorption”. Journal of Nutrition, 105(5), 667-672.

Bergman, E. A., Massey, L. K., et al. (1990). "Effects of dietary caffeine on renal handling of minerals in adult women." The American Journal of Clinical Nutrition, 51(5), 1020-1025.